अनिंद्रा दूर करने के 13 महत्वपूर्ण उपाय : 13 tips for getting a good night’s sleep

Chandan 5:51 pm
क्या आप अनिंद्रा से ग्रसित रहते हैं जिसके कारण आप भरपूर नींद नहीं ले पाते l तो घबराने की बात नहीं है दुनिया में सिर्फ आप ही ऐसे नहीं जो नींद से वंचित हैं , बल्कि लाखों लोग हैं जो इस समस्या से ग्रसित है l इसीलिए medical science ने sleep studies की एक अलग शाखा ही विकसित कर ली है ताकि इस समस्या से छुटकारा दिलाने का सफल प्रयास किया जा सके l इस लेख में हम आपको अच्छी नींद के लिए 13 महत्वपूर्ण उपाय बताएँगे जो कि अमेरिका के एक प्रसिद्ध डॉक्टर- Dr. Twery, sleep disorder specialist के द्वारा बताई गई है l लेकिन , उससे पहले हम कुछ तथ्यों को आपके सामने ला रहे हैं l 

"As many as 30 percent or more of U.S. adults are not getting enough sleep, Chronic sleep loss and sleep disorders are estimated to cost the nation as much as $16 billion in healthcare expenses and $50 billion in lost productivity.
                     -    Dr. Twery


“30 प्रतिशत या उससे अधिक अमेरिकी वयस्कों को भरपूर नींद नहीं मिल पाता है, पुरानी नींद हानि और अनिंद्रा के कारण राष्ट्र को प्रतिवर्ष 16 अरब डॉलर स्वास्थ्य देखभाल पर खर्च करना पड़ता है साथ ही उत्पादकता में 50 अरब डॉलर की हानि होती है l”
                    -    Dr. Twery

"Drowsy driving was implicated in about 16 percent of fatal crashes and about 13 percent of crashes resulting in hospitalization."
                                           -    Dr. Daniel Chapman

"नींद से भरा हुआ ड्राइविंग के मामले में 16 प्रतिशत भयानक दुर्घटनाओं का कारण बनता है और लगभग 13 प्रतिशत मामलों में अस्पताल में भर्ती होना पड़ता है l”
                      -    Dr. Daniel Chapman

sleep disorder के साथ सबसे बड़ी समस्या यह है कि इसके चलते और भी कुछ स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याएँ उत्पन्न हो जाती है , जैसे कि – diabetes, hypertension, high blood pressure, heart disease, mental problem etc.

13 tips for getting a good night’s sleep-

1. Sleep schedule का कड़ाई से पालन करें :-

sleep schedule
बिस्तर पर जाने और प्रत्येक दिन एक ही समय जागने का समय निश्चित करें l आदत से मजबूर जीव होने के नाते लोगों को समय एडजस्ट करने में परेशानी होती ही है l कुछ लोग weekend में देर तक सोते रहते हैं l आपको समझना चाहिए कि सप्ताहांत में देर तक सोने से आप सप्ताह भर की नींद के गैप को तो नहीं भर सकते, बल्कि इसके उलट आपको सोमवार सुबह जल्दी उठने में भी परेशानी होगी l 

2. व्यायाम करें but बहुत अधिक नहीं :-

व्यायाम करना अच्छी बात है, लेकिन रोजाना 30 मिनट का व्यायाम ही काफी है l 2-3 घंटे तक व्यायाम करना वह भी रात में bedtime से पहले आपकी नींद में बाधा उत्पन्न करती है l 

3.सोने से पहले कैफीन और निकोटिन जैसे तत्वों से परहेज करें :-

चाय, कॉफ़ी, कोला और कुछ चॉकलेट में कैफीन नामक तत्व पाए जाते हैं , जिसका असर लगभग 8 घंटे तक हमारे शरीर में बना रहता है l दोपहर बाद एक कप कॉफ़ी आपको देर रात तक नींद नहीं आने दे सकता है l कैफीन की तरह निकोटिन भी उत्तेजक के रूप में काम करता है l धूम्रपान करने वालों की नींद अक्सर बहुत जल्दी-जल्दी टूटती है और सुबह बहुत जल्द ही उनकी नींद भाग जाती है क्योंकि वह वक्त निकोटिन को उसके शरीर से बाहर निकलने का होता है l 

4. सोने से पहले शराब नहीं पियें :-

मादक युक्त पेय पदार्थ आपको सोने में आराम पहुंचा सकता है ,लेकिन इसका अधिक डोज आपकी नींद कमजोर कर देता है l शराब का अत्यधिक सेवन रात में साँस लेने में भी परेशानी पैदा करता है l आधी रात में आपकी नींद टूट सकती है जब शराब का प्रभाव ख़त्म होता है l

5. भारी भोजन और पेय पदार्थ का सेवन रात में न करें :-

रात में हल्का भोजन सही रहता है l भारी भोजन अपच का कारण बन सकता है जो आपकी नींद ख़राब कर देगा l सोते वक्त बहुत अधिक पेय पदार्थ का सेवन भी नहीं करें क्योंकि आपको बार-बार पेशाब करने के लिए उठना पड़ सकता है l 

6. सम्भव हो तो ऐसी दवाओं के सेवन से बचे जो नींद में विध्न डालें :-

कुछ दवाएँ नींद नहीं आने वाली समस्याएँ उत्पन्न कर सकते हैं खासकर जब बहुत सारी दवाएँ एक साथ ली जा रही हो l अगर ऐसा लगे तो तुरंत अपने डॉक्टर से सलाह लें l 

7. दिन में सोने से बचें :-

दिन में सोना या हल्की झपकी लेना नींद की कमी को पूरा कर सकता है लेकिन, दोपहर बाद ऐसा करना आपकी रात की नींद गायब कर सकता है l जहाँ तक सम्भव हो दिन में सोने से बचें l 

8. बिस्तर से पहले आराम :- 

दिन में काम करने के schedule को ठीक-ठाक करें ताकि आपको रात में भी दिन का काम न करना पड़े l बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ा relax हो लें l book reading करें या थोड़ा music सुनें या वह rituals अपनाएं जो आपको आराम पहुंचा सकें l 

9. सोने से पहले एक गर्म स्नान कर लें :- 

सोने से पहले हल्का गर्म पानी से स्नान कर लें l इससे आप अत्यधिक relax महसूस करेंगे l स्नान के बाद आपके शरीर का ताप कम हो जाता है , और यह आपको अच्छी नींद आने में मदद करेगा l 

10. कमरे का माहौल सुहावना बनायें :-

clean bedroom for sound sleep

आप जिस कमरे में सोते हैं उसका वातावरण एकदम से सुहावना बनायें रखें l कमरे की साज-सज्जा, दीवारों का रंग, साफ-सुथरी आरामदेह बिस्तर बहुत ही महत्वपूर्ण होता है l कमरे में चकाचौंध वाली lights बिलकुल न लगायें l कंप्यूटर, टेलीविजन, मोबाइल bedroom में आपको बाधा उत्पन्न करता है और आपकी नींद में कमी लाता है l अनिंद्रा वाले व्यक्ति को बार-बार घड़ी देखने की आदत होती है , इसलिए अपने चेहरा के सामने दिवार पर घड़ी नहीं टांगे और आप चिंतामुक्त होकर सो सकें l 

11. प्रतिदिन सुबह की धूप में बाहर निकलें :-

sleep expert का सुझाव है कि कम-से-कम 30 मिनट सुबह का धूप अपने शरीर पर जरुर पड़ने दें l धूप में sleep disorder को balance करने की प्राकृतिक क्षमता है l सम्भव हो तो सूर्य के उदय होने के साथ ही जग जाएँ और सुबह की मीठी धूप का आनंद लें l 

12.  नींद न हो तो bed पर पड़ा न रहें :- 

अगर आपके bed पर जाने के 30 मिनट बाद तक भी नींद नहीं आये तो bed पर ही न पड़ा रहें l अगर आप तनाव महसूस करते हैं तो तुरंत बिस्तर से उठकर कुछ relaxing activity करें जबतक कि आपको नींद न लगने लगे l नहीं सो सकने का तनाव ही आपको सोने नहीं देता है l 

13. स्वास्थ्य विशेषज्ञ से संपर्क :- 

अगर आप इतने सब करने के बाद भी सो नहीं पाते हैं तो निश्चय ही आपको अपने नजदीकी डॉक्टर से या sleep expert से संपर्क करना चाहिए l आप और आपका डॉक्टर मिलकर ऐसे कारण को खोज निकालेंगें जो आपके sleep disorder को दूर कर सकें l 


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